- Home
- Спорт и фитнес
- Примерна програма за домашна тренировка
Примерна програма за домашна тренировка
Тренировка за всеки ден от седмицата
- Понеделник
През първия ден тръгваме на джогинг или ходене. Ако е възможно, отиваме да плуваме.
- Вторник
На втория ден правим силови и кардио упражнения у дома.
Лицеви опори от пода или от пейката
- Сряда
Първи ден за почивка. Ако не се чувствате уморени, можете да отидете на разходка, да направите спортно ходене.
- Четвъртък
Отиваме да бягаме или да се разхождаме. Ако е възможно, отиваме да плуваме.
- Петък
Правим силови и кардио упражнения у дома.
Повдигане на краката.
Препоръчително е цикълът да се завърши с кардио упражнения, може да бъде скачане на въже или степер.
- Събота
Втори ден почивка. Ако не се чувствате уморени, можете отново да направите разходка и спортно ходене.
- Неделя
Отиваме да бягаме или да ходим. Ако е възможно, отиваме да плуваме.
Фитнесът е един от най-ефективните начини за отслабване. Какви упражнения за отслабване могат да се правят у дома – прочетете в нашия материал.
Вече сме в началото на пролетта остава по-малко от месец, което означава, че Ви остава много малко време да подготвите тялото си за пролетно-летния сезон.
Разбира се, можете да включите и прочистваща, детоксикираща диета, нотова да не е само диета за отслабване, защото, както показва практиката, това дава мноого краткосрочен резултат.
Ако говорим за резултата, който ще продължи дълго време, най-добрият избор са упражненията за отслабване, съчетани с правилно хранене. Можете да правите упражненията си у дома. Няма нищо по-просто от това.
Домашна тренировка за корем и страни при мъжете
Помислете отделно за кратък, но ефективен набор от шест упражнения за пресата за намаляване на обема на корема и страните, който предлага трикратният световен шампион по фитнес
- повдигане на крака – 10 повторения;
- повдигане на таза – 10 повторения;
- къси повдигания на крака – 10 повторения;
- усукване в легнало положение – 10 повторения;
- спускане на коленете встрани – 10 повторения.
Упражнението “Плувец” се изпълнява за 20-30 секунди.
Тези упражнения се изпълняват последователно, вие сами коригирате броя на подходите, въз основа на вашата физическа форма.
За пет кръга от такава тренировка можете да изгорите около 300 калории.
Не всеки обаче обича кардио домашна тренировка. Това са доста енергоемки упражнения, след които започвате да се чувствате като изцеден лимон.
Но, без значение какво е отношението Ви към кардиото, то е един от основните компоненти за отслабване и поддържане на форма. Мнозина избират да тичат на пътека, за да ускорят пулса си и да изгорят някои допълнителни калории.
В същото време, ако джогингът изобщо не Ви харесва, предлагаме да опитате набор от упражнения, които ще Ви накарат да се поизпотите.
| Ползи от домашната тренировка | Спестява време и пари, осигурява гъвкавост и чувство за уединение. Може да се прави по всяко време на деня. Тренировката у дома отнема между 15 и 30 минути средно. |
| Етапи на седмичната тренировка | Стартираме с кардио последвано от силови упражнения и завършваме с почивка. Тази последователност повтаряме още веднъж, като е препоръчително да завършим последния ден от седмицата с кардио. |
| Успешна комбинация за дълготрайни резултати | Съчетание между упражнения за отслабване и правилно хранене. Важно е да се тренира регулярно и да не се спира за дълги периоди. Хранете следва да е съобразено с натоварването. |
| Съвети за начинаещи | Поставете си реалистични цели. Важно е да слушате тялото си и да знаете какви са неговите лимити. Препоръчително е тренировката да продължи средно 30 минути. Важно е винаги да загрявате преди тренировка. |
