- Home
- Спорт и фитнес
- Укрепване на мускулите на гърдите
Укрепване на мускулите на гърдите
Упражненията могат да бъдат за укрепване на мускулите на гърдите, на гърба, на бицепса, на трицепса.
- Вземете една гира в едната си ръка, легнете върху хоризонтална лежанка и дръжте ръката си изправена. Свободната ръка я оставете да лежи спокойно върху корема. Спускайте гирата към гърдите си, направете кратка пауза и я върнете в начално положение.
Можете да увеличите трудността на упражнението за укрепване на мускулите на гърдите по следния начин: легнете в края на лежанката, така, че половината Ви тяло да остане във въздуха. Така ще напрегнете още повече мускулите си, за да задържат те тялото Ви върху основата. Направете между 8 и 12 повторения с едната ръка, след което сменете ръцете. Сериите са 2 или 3.
Друго упражнение от лежанка, които можем да Ви предложим:
- Може да тренирате гръдните мускули по различен начин, с по-голям обхват и с по-естествени движения с помощта на гири или два дъмбела
Лягате на лежанката, леко извивате гърба и поставяте стъпала на земята.
Вземате 2 дъмбела в ръце. Изпънете ръцете вертикално, събирайки дъмбелите. Стягате рамене назад и стягате мускулите на гърдите. От тази позиция бавно спускате дъмбелите от двете страни на гърдите. След това отново избутвате дъмбелите обратно нагоре.
Дъмбелите трябва да се докоснат в края на движението.
Вдишайте, когато сваляте дъмбелите, и издишайте, когато ги избутвате
Цялото тяло (глава, рамене и седалище) да е опряно на лежанката. Те ви помагат да сте стабилни.
